Los hidratos de carbono, aunque parezca mentira, deben representar de un 50 a un 60% del Valor Energético Total. Dentro de los carbohidratos, es conveniente priorizar los hidratos de carbono complejos, que están presentes en alimentos como el arroz, la pasta, el pan, la patata, las legumbres… y potenciar la ingesta de fibra entre 25-30 gramos diarios, con el consumo de verduras y hortalizas, frutas, frutos secos, legumbres y cereales (especialmente integrales), dentro de una dieta sana y equilibrada.
En cuanto a los hidratos de carbono sencillos o de rápida absorción, presentes en el azúcar, la miel, la mermelada y las golosinas… es recomendable que su aporte no sobrepase el 10% de la ingesta calórica total.
Según su estructura, los hidratos de carbono se clasifican en simples o complejos.
Los simples más abundantes son los monosacáridos y disacáridos y se conocen como azúcares. Son de rápida absorción si no están acompañados de otros alimentos ricos en fibra, grasas y/o proteínas. Cuando se acompañan de estas sustancias se comportan como azúcares de más lenta absorción.
Los complejos (polisacáridos), es el almidón el más presente en los alimentos. Están formados por la unión de muchos hidratos simples. Para poder pasar a la sangre se deben transformar en azúcares simples durante el proceso digestivo, concretamente en glucosa. Al darse este proceso, los hidratos de carbono complejos se absorben con más lentitud.
La rapidez de absorción de un azúcar no depende solamente del hecho que sea más sencillo o más complejo, sino también de la técnica de preparación o cocción que se haya aplicado y de la presencia o no de otros alimentos que se ingieran al mismo tiempo.
No se puede entender una alimentación saludable sin la presencia de los hidratos de carbono en nuestra dieta diaria. Para que se hagan una idea de la importancia que tienen, detallo alguna de sus funciones:
• Función energética. El 50-60% de la energía total de la alimentación debe ser suministrada por los glúcidos. Los glúcidos disponibles de los alimentos aportan 4 kcal/g HC.
• Función de reserva energética, como el glucógeno.
• Evitan la neoglucogénesis. Impiden que las proteínas sean utilizadas como sustancias energéticas produciendo balance nitrogenado negativo.
• Función estructural, formando parte de los tejidos fundamentales del organismo: ácidos nucleico, del cartílago, del mucus, etc.
• Propiedades sensoriales (poder edulcorante de la sacarosa, fructosa, etc.)
• Otros (gelificantes, espesantes, etc.)
Según el tipo de HC, tendrá una función u otra. No obstante, cuando se consumen alimentos ricos en HC como la pasta, el arroz o el pan, la principal función es energética.
¿Qué pasa cuando no se aportan suficientes hidratos de carbono en la dieta?
Cuando existe un déficit importante en el aporte de glúcidos, se produce la neoglucogénesis a partir de las proteínas; de este modo, se obtienen los glúcidos necesarios para mantener la glucemia. Tal es el caso del ayuno total glucídico, en el que el balance nitrogenado es negativo. ¿Les recuerda esto a alguna dieta muy famosa?.
Los HC pueden ser disponibles o no disponibles.
• Disponibles: Son glúcidos asimilables por el organismo, ya que pueden ser hidrolizados por acción de los enzimas digestivos.
• No disponibles: Son polisacáridos de origen vegetal que no se pueden digerir porque carecemos de enzimas para hidrolizarlos, los cuales suelen conocerse como fibra dietética.
Para el consumo adecuado de fibra debemos asegurar la ingesta de verduras y hortalizas, frutas, frutos secos, legumbres y cereales (especialmente integrales), dentro de una dieta equilibrada.
El consumo de fibra diario recomendado en adultos es de 25-30g diarios. Sin embargo, en España el consumo de fibra es un 15-20% inferior a la recomendada.
Se puede diferenciar 2 tipos de fibra:
– Fibra insoluble: Circula por el intestino delgado sin ser digerida, por lo que llega más o menos intacta al colon por lo que favorece el tránsito intestinal.
– Fibra soluble: Se degrada parcialmente por la flora del colon y se liberan ácidos de cadena corta que pueden ser parcialmente absorbidos y metabolizados. La acidez que producen dificulta el crecimiento de microorganismos patógenos y tienen un efecto antiinflamatorio, con una acción protectora frente a patologías del colon (Por ejemplo: Colitis ulcerosa, cáncer de colon, etc.).
Además, la fibra también interviene en la regulación del colesterol y la mejora del control glucémico.
Visto lo visto, no creen que es una barbaridad eliminar los hidratos de carbono de la dieta diaria?